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    　　【健康】你缺什么营养素，身体早就用9种变化告诉过你了

    　　2018-04-25人民日报

    　　忙碌的工作和快节奏的生活，让很多人忽略了好好吃饭这件大事：

    　　早餐来不及吃，应付几块饼干了事；

    　　中午图省事，点个快餐外卖搞定；

    　　晚上下馆子，偏爱重口味菜肴……

    　　别看你三餐不落，吃得不少，体内可能还缺乏必需营养素，从而带来各种健康问题。

    　　好在身体会发出警告来“抗议”你的不负责任。

    　　我们综合美国《赫芬顿邮报》的报道并采访营养专家，用一套科学的食物清单，安抚你脆弱的身体。

    　　受访专家

    　　上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞

    　　天津第一中心医院营养科主任谭桂军

    　　经常感觉疲劳

    　　许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。

    　　人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

    　　全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。

    　　2012年一项研究发现，静脉注射维生素c让受试者在下午的工作中更有精神，因为维生素c能加速铁吸收。

    　　推荐食谱

    　　易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素c。

    　　补充蛋白质 补充铁 补充维生素c

    　　瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、坚果 牛肉、四季豆、菠菜 橙子、草莓、西红柿

    　　脑子感觉不够用

    　　大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。

    　　如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。

    　　推荐食谱

    　　要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。

    　　注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。

    　　记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。

    　　补充碳水化合物 补充欧米伽3脂肪酸 补充胆碱类物质

    　　谷物、土豆、红薯、水果蔬菜 深海鱼肉、鱼油、核桃 鸡蛋、动物肝脏

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